„Welche Rolle spielen denn die Arme beim Laufen?“ fragen Sie sich vielleicht, „sind es nicht die Beine, die über einen Lauferfolg entscheiden?“
Leider nur bedingt. Die richtige Beintechnik ist natürlich das A und O, um entscheidende Strecken und Zeiten zu erzielen. Zu einem erfolgreichen und gesunden Laufstil gehören aber auch eine gewisse Körperhaltung und -spannung und die richtige Armbewegung. Der Körper bildet eine Einheit, bei der die einzelnen Gliedmaßen eng zusammenarbeiten. Ohne Armeinsatz schafft es kein Läufer 100 Meter in 10 Sekunden zu laufen. Die Arm-Dynamik überträgt sich auf die Beine, sie sind Taktgeber und Stabilisatoren.
Neben schlechter Körperhaltung und fehlender Körperspannung vernachlässigen Läufer häufig die optimale Armbewegung. Zu den größten Fehlern der Läufer gehören passive Haltung der Arme, Verkeilen oder Verkrampfen vor der Brust oder eine zu locker baumelnde Haltung. Beim Training auf dem Laufband fühlen sich manche Läufer in ihrem Bewegungsraum eingeschränkt und nutzen ihre Energie der Arme nicht voll aus. Vermeiden Sie dieses!
Hier drei einfache Tipps für Ihre bessere Armtechnik:
Tipp 1) Achten Sie beim Vorschwingen der Arme, dass Ihre Hände am Körper bleiben und nicht nach vorne gestreckt sind. Öffnen Sie auch beim Zurückschwingen der Arme auf keinen Fall die Ellbogen.
Tipp 2) Die Armbewegung kommt aus den Schultern – also schwingen Sie in der Schulter die Arme locker, nicht nur Hände und Unterarme. Orientieren Sie sich am sog. „Läuferdreieck“, d.h. Oberarm, Unterarm und Rumpf bilden im besten Fall beim Zurückführen des Arms ein Dreieck. Der Winkel im Ellbogen sollte dabei immer etwas kleiner als 90 Grad (rechter Winkel) sein.
Tipp 3) Achten Sie darauf, dass Ihre Hände locker geschlossen bleiben und Ihre Handgelenke nicht abknicken. Halten Sie die Richtung Ihrer Daumen nach oben und Ihre Handgelenke gerade.
Für eine richtige Körperspannung recken Sie Ihre Brust leicht nach vorne und spannen Sie Ihre Brust-, Bauch- und Pomuskeln leicht an. Somit halten Sie Ihren Rumpf stabil. Mit dieser Spannung bilden Sie die wichtige Basis für einen ökonomischen Lauf.
Praxis-Tipp: Trainieren Sie vor einem Spiegel, so können Sie die richtige Bewegung optimal üben.
Bei der Lauftechnik unterscheidet man zwischen drei grundlegenden Techniken für die Füße: Vorfuß- oder Ballenlauf: Hierbei landet man auf den Fußballen und drückt sich damit auch wieder ab. Die Technik ist sehr anstrengend und eher für sehr sportliche Läufer auf Kurz-Strecken geeignet. Der große Vorteil liegt in der deutlich geringeren Knie-Belastung.
Mittelfußlauf: Man landet mit dem ganzen Fuß und rollt bis zum Fußballen ab. Der Mittelfußlauf ist ein Mittelweg zwischen den beiden anderen Techniken.
Fersen- oder Rückfußlauf: Dabei landet man auf den Fersen und rollt über den gesamten Fuß ab. Der Fersenlauf ist am weitesten verbreitet und sehr kraftsparend. Laufstil eignet sich besonders für Langstrecken.
